Dzień startu

Do startu w Borównie pozostał niecały tydzień.
Wielu debiutantów zaczyna nerwowo przeszukiwać internet w poszukiwaniu odpowiedzi na pytanie: „jak wystartować?”.
Pytanie to zawiera w sobie troskę o:

• dotychczasowy plan, jego realizację i przygotowanie kondycyjne do zawodów;
• odżywianie w czasie zawodów;
• taktykę startu gwarantującą nie tylko udany debiut, ale także uzyskanie możliwie najlepszego czasu.

Przygotowując kolejne artykuły starałem się podpowiedzieć debiutantom jak się odżywiać w czasie zawodów,
a także co ze sobą koniecznie zabrać,
a dzisiaj, w końcu, jaką przyjąć taktykę na zawody.


DZIEŃ PRZED

Cel:
osiągnąć spokój, wzbudzić w sobie przekonanie, że jest się doskonale przygotowanym i start jest tylko przypieczętowującą formalnością potwierdzenia wypracowanej formy.
Motywacja:
„to proste”
„dam radę”
„jestem dobrze przygotowany”
Rada:
nie pozwolić ponieść się emocjom, nie rozpamiętywać wszystkich detali, nie analizować dokonań innych, nie zastanawiać się „co by było, gdyby”.

• Sprawdź i oddaj rower do strefy zmian, przygotuj rzeczy do zmian T1 i T2.
• Weź udział w odprawie technicznej, zjedz lekką kolację, porozmawiaj z kolegami.
• O 21:00 wyjdź na krótki trucht i lekką gimnastykę.
• O 21:30 połóż się do łóżka.
• Nim zaśniesz wyobrażaj sobie własny finisz, wbiegnięcie na metę, odniesienie zwycięstwa.

DZIEŃ ZAWODÓW

4:45-5:00 – pobudka, poranny rozruch
5:00-5:15 – śniadanie
5:15-5:30 – ew. do 5:45, połóż się jeszcze i jeszcze raz wyobraź sobie jak mijasz metę, dasz radę!
5:30-6:00 - pakowanie rzeczy do strefy zmian, wyjście
6:00-6:30 - powieszenie toreb, przyklejenie odżywek na ramę, sprawdzenie licznika rowerowego i stanu ciśnienia w oponach, włożenie bidonów w koszyki, etc.
6:30-6:45 – rozgrzewka w wodzie, 5-8 minut spokojnego pływania + kilka krótkich przyspieszeń
6:45-7:00 – odpoczynek i czekanie na strat
7:00 – START

Pływanie – 3,8 km
4 okrążenia
Cel:
trzymać rytm, nie zaczynać zbyt ostro, uspokoić oddech i „płynąć swoje”.
Motywacja:
„równy rytm, spokojny oddech”.
Rada:
co 10 oddechów koryguj kierunek.

T1 – zmiana pływanie/rowerowanie
Cel:
nie dłużej niż 5 minut
Motywacja:
„niczego nie zapomniałem”
„już jestem po pływaniu, hura”
Rada:
do strefy dobiegnij ściągając górę pianki,
jeśli musisz wytrzyj się do sucha i załóż dopiero wtedy kolarskie ciuchy,
załóż okulary, kask, bądź pewien, że wszystko czego potrzebujesz masz przy rowerze lub w kieszeniach koszulki,
napij się,
załóż numer,
wyprowadź rower,
jedź!


Jazda na rowerze – 180 km
6 okrążeń
Cel:
utrzymywać założone tętno, ew. tempo.
Motywacja:
„jestem szybki”
„nie zmęczę się”
„wiatr zawsze w plecy”
Rada:
pierwsze kilometry, mimo chęci szybkiego rozgrzania się, nie przyspieszaj!
często pij i jedz,
co 30 km wymieniaj bidony na pełne,
unikaj przyspieszeń, skoków tętna, tempa,
utrzymuj kadencję,
utrzymuj pozycję aero.

T2 – zmiana rowerowanie/bieganie
Cel:
nie dłużej niż 5 minut
Motywacja:
„najgorsze już za mną”
„na pewno dobiegnę”
Rada:
wyjmij stopy z butów już przed T2,
odstaw rower, zdejmij kask,
jeśli musisz to przebierz się w ciuchy biegowe,
załóż buty,
przekręć numer,
napij się,
biegnij!

Bieg – 42,2 km
8 okrążeń
Cel:
nie dopuścić do „ściany”, pomału podnosić tempo
Motywacja:
„zaraz będę na mecie”
„jestem silny, wygram”
Rada:
jeśli wyćwiczyłeś bieg w treningu łączonym, to właśnie nadszedł moment wielkiego oszustwa, wydaje się, że biegniesz wolniej niż biegniesz w rzeczywistości – zwolnij!
kontroluj tempo,
pij i jedz,
po 10-15 km możesz „wchodzić” na docelowe tempo,
na 10 km przed metą, jeśli masz siły, zacznij przyspieszać,
nie biegnij długim krokiem, skup się na częstotliwości.

Meta
Cel:
uśmiechnąć się :)
Motywacja:
„jestem wielki!”
„udało się!”
Rada:
na ostatnim okrążeniu podziękuj wolontariuszom z punktów żywieniowych, będzie im miło; choć tyle możesz im dać za kilka godzin siedzenia i pomagania tobie,
nie padaj na trawę, pochodź, pokibicuj przez chwilę, naciesz się medalem,
uzupełnij płyny, zjedz coś,
zabierz rzeczy ze strefy zmian, idź się wykąpać i odpocząć.

DZIEŃ PO
Bawiąc się medalem napisz do mnie: „ Hej Darek, udało się!” i ciesz się niebywałym sukcesem.
Jesteś wielki.

***

Na koniec kilka uwag:
Ci, którzy będą startować na 113 km mogą sobie odpowiednio zaadoptować powyższy plan.

***

Dla bardziej doświadczonych zawodników mam inne zalecenia, którymi posługiwał się także sam Dave Scott.
Nie oglądaj się za siebie.
Nie porównuj zeszłego roku z teraźniejszym. Zrobiłeś co mogłeś przygotowując się do zawodów. Pokaż na co cię stać dzisiaj i teraz.

Nie porównuj się z innymi.
Na starcie będziesz sam, w czasie wyścigu będziesz sam. Nie obawiaj się innych zawodników, nie patrz na ich plecy. Rób dokładnie to na co jesteś przygotowany.

Nie wątp w siebie.
Łatwo stracić odwagę, gdy inni wyprzedzają na trasie, ale czy to się jeszcze nie zmieni?
Przy defekcie roweru, zmianie dętki nie rozmyślaj kto ci ucieka, a kto cię dogoni. Myśl: „to jest ta przerwa, która jest mi potrzebna, a której nie chciałem”.

Pilnuj siebie.
Nie pozwól sobie na błędy. Dobry wynik to znak dobrego przygotowania. Ciężko na niego zapracowałeś. Nie znaczy to, że masz być zarozumiały, nie znaczy to, że jesteś, jako człowiek, lepszym człowiekiem. Jesteś w tej dyscyplinie tylko lepszym sportowcem od innych – to wszystko.

***

I na koniec jeszcze jedno zdanie:
tajemnica sukcesu tkwi w ciężkim treningu i nadziei na dobry wynik.
Nie opuszczaj tego pierwszego, nie porzucaj tego drugiego!

Do zobaczenia na mecie!

Odżywianie przed i w czasie zawodów

Odżywianie przed zawodami, w czasie zawodów, a nawet po jest tak różne i zindywidualizowane jak miriady diet pojawiających się na firmamencie prawidłowego odżywiania.
Poniższa propozycja jak najbardziej wpisuje się w ten firmament i stanowi jedną z setek propozycji, jakie można znaleźć w internecie na temat odżywiania przedstartowego.



Zauważę na początku, że najważniejszą rzeczą jest wypraktykowanie na sobie poprzez ciągłe doświadczanie treningowe co wolno, a czego nie wolno jeść; co jest wskazane, a co zabronione.
Dla jednego będzie to unikanie tylko tłuszczu, dla drugiego dobór wg. indeksu glikemicznego, jeszcze inny będzie na diecie zgodnej z grupą krwi, etc.

Mimo tego zindywidualizowania i preferencji smakowych są pewne kanony odżywiania, które są ciągle poprawiane przez dietetyków sportowych i fizjologów, często w myśl zasady „nie musi być smaczne – musi działać” (choć jak jest smaczne, to lepiej).

Zacznijmy zatem od czegoś takiego co zwie się „ładowanie węglowodanami”.
Nazwa myląca, bo zaczyna się od drastycznego zmniejszenia tej grupy pokarmowej, ba, nawet nie zmniejszenia – wyeliminowania!

Tydzień przed zawodami zaczyna się 3-dniowy okres białkowy.
Najlepszym źródłem białka jest: białe mięso drobiowe, ryby, jaja, chude, białe sery, itp.
Nie ma tłuszczów, nie ma węglowodanów.
Treningi są normalne, ale nie bardzo intensywne, gdyż mogą być problemy z ich realizacją.

Kolejne 3 dni, to węglowodany.
W dalszym ciągu unika się tłuszczów i słodkich pokarmów, ale za to pojawiają się warzywa, owoce, ziemniaki, ryż, kasze, makaron.
Treningi z reguły są już lekkie.

Ostatnim, siódmym dniem jest dzień startu.
I tutaj obowiązuje dieta startowa, czyli jemy to co zawsze przed startem.

Czyli co?
Co warto zjeść przed startem i kiedy?

O tym za chwilę.
Teraz muszę uczynić bardzo ważną uwagę - „ładowanie węglowodanami” nie jest obowiązkowe, osoby nieprzyzwyczajone mogą źle znosić pierwsze trzy dni, gdyby jednak coś się stało i nagląca potrzeba skłoniła do zastosowania tej krótkiej diety, to należy pamiętać, by dużo pić wody, zwłaszcza przez pierwsze trzy dni.

No i mamy dzień startu.

Śniadanie przedstartowe:
2 godziny przed startem
np. drożdżówka i banan
lub bułka razowa z dżemem/miodem
może być kilka plastrów wędliny
jeśli jesteś przyzwyczajony do płatków kukurydzianych lub innego rodzaju muesli – to jak najbardziej tak;
jajecznica, kiełbasa, jajka, kefir, jogurt – na własną odpowiedzialność!
Jeśli potrzebujesz porannej kawy – wypij ją, jeśli nie – to pij herbatę, wodę, możesz także zacząć już popijać izotonik.

Przed startem
1 godzina przed startem
popijaj małymi łykami izotonik lub wodę,
jeśli czujesz głód, to gryź jakiś baton energetyczny, ale naprawdę małymi kęsami – niezbyt dobrze pływa się z pełnym żołądkiem;
po rozgrzewce możesz jeszcze wziąć kilka łyków swojego napoju.

Po pływaniu
napij się w podczas T1 – czyli powinieneś mieć przygotowaną butelką w strefie zmian z ulubioną zawartością; może to być woda, może być izotonik, a nawet lekki napój hipertoniczny lub cokolwiek innego,
nim siądziesz na rower zjedz coś – choćby kawałek batona.

Na rowerze
organizm będzie cię oszukiwał – nie daj się!

Będzie ci wmawiał, że:

• nie chce ci się pić,
• nie jesteś głodny.

Jeśli zaufasz temu, to już po tobie. Jesteś na najlepszej drodze do odwodnienia.

Pij co 15 minut, a nawet co 10 minut! To nie przesada!
Jedz równie często – co drugą sesję picia, kilka kęsów batonu energetycznego.
Na każdej stacji uzupełnij napoje – weź bidon lub nawet dwa.
Jeżeli jest bardzo gorąco przygotuj sobie tabletki z sodem, potasem, chlorem, magnezem.
Jeżeli jesteś wrażliwy na zbyt dużą ilość słodyczy – żele, batony, banany, etc., to przygotuj sobie kilka ziemniaków z solą (wysoki indeks glikemiczny i minerały) lub nawet poporcjowaną kanapkę.
Przed końcem jazdy na rowerze raczej już tylko pij – nie najadaj się, to przeszkadza w bieganiu.

Po rowerze
napij się

Podczas biegu
wykorzystuj każdy punkt żywieniowy;
kubek zgnieć by nie wychlapywał wody/napoju prosto w nos,
właściwe nawadnianie i odżywianie jest najważniejsze do ¾ dystansu – potem już możesz ignorować punkty jeśli masz siłę by finiszować, jeśli czujesz dopiero wtedy spadek sił i pragnienie, to na najbliższym punkcie przede wszystkim wypij nawet i pół litra wody/nopoju i coś zjedz wysokoenergetycznego;

wspomaganie się kofeiną w różnej postaci możliwe jest zarówno pod koniec jazdy rowerowej jak i podczas biegu – jeśli chcesz tak zrobić, to nie zwlekaj na koniec, by efekty działania nie przyszły za metą.

Po zawodach
jedz i pij – małe porcje, ale często, nawet co 15 minut, przede wszystkim odżywki białkowo-węglowodanowe, tabletki witaminowo-mineralne, izotonik, sok pomidorowy;

wykąp się, nasmaruj, przebierz i idź coś zjeść! :)
Należy się!

Taper

Taper, czyli odpoczynek? Niezupełnie.
BPS? Blisko.

Taper (tapering) jest takim pojęciem w świecie triathlonu, które nie doczekało się precyzyjnego odpowiednika w nazewnictwie polskim.
Dość blisko jest „bezpośrednie przygotowanie startowe” połączone ze zmniejszeniem objętości, nie zawsze uwzględniające intensyfikację bodźca, gdyż przy dystansach typu ironman często występuje tylko redukcja objętości (tym często różni się od bps).

Taper (ew. tapering, ale nigdy nie taping!; taping to tzw. plastrowanie) może rozpocząć się w skrajnych przypadkach nawet 6 tygodni przed planowanym startem.
Z reguły obejmuje 2-4 tygodnie.
Może też być parodniowy.

Długość taperu uzależniona jest od

• dystansu startowego (w triatlonie: 226 km, 113 km, 51,5 km lub mniej),
• od przygotowania zawodnika,
• od reprezentowanego przez zawodnika poziomu,
• stażu zawodniczego.

Nim podam kilka przykładów chciałbym aby każdy czytający te słowa i wykorzystujący wiedzę zawartą na blogu „im226” zrozumiał, że
taper jest sprawdzianem charakteru, cierpliwości i silnej woli.
Nie wolno w tym czasie podczas treningów testować własnych możliwości.
Pod groźbą utraty wypracowanej formy.

Kto tego nie rozumie, nie powinien nazywać się świadomym sportowcem-amatorem.
Jest tylko osobą spełniającą swoje fizyczne zachcianki, często odtwórczo i bezmyślnie, a jeśli ma w sobie zacięcie edukacyjne, to naraża wielu na powielanie swoich błędów, do wystąpienia kontuzji włącznie.
Osoby urażone tym zdaniem mogą wykasować „im226” z „ulubionych”, ale wiem, że każdy czytający i śledzący teksty pojawiające się na „im226” jest świadomym i myślącym sportowcem, który przyjmuje zawarte porady, nie bezkrytycznie, ale z należytym respektem.
Dośc tej dygresji.


Plan taperu 6-tygodniowego:


Ostatnie 10 dni:


Nie jest to jedyne rozwiązanie.
Jeżeli przez taper rozumieć się będzie typową redukcję objętości, to taper można rozpocząć:

• biegowy – 5 tygodni przed startem,
• rowerowy – 4 tygodnie przed startem,
• pływacki – 3 tygodnie przed startem.

Wygląda wówczas następująco (w tabeli podana objętość tygodniowa, bieganie i pływanie w km, jazda na rowerze - w godzinach):


W innym ujęciu (w tabeli podana objętość najdłuższej jednostki treningowej, bieganie i pływanie w km, jazda na rowerze - w godzinach):



Wśród wielu zaleceń znajduje się też takie, które nakazuje:

• zrobić 3 dni przed startem bardzo intensywny trening łączony, którego zadaniem będzie opróżnić mięśnie z glikogenu;
• całkowity odpoczynek 2 dni przed startem;
• dzień przed startem - ulubiona dyscyplina, lekko do 30 minut lub lekki trening łączony z trzema dyscyplinami np. w objętości: 500 m/30 min./15 min.; mogą pojawić się krótkie, parosekundowe (do 5 sekund!) przyspieszenia.

Ale to co jest najważniejsze w okresie taperu, to właściwe podejście do jedzenia i do odpoczynku (sen).
Bez specjalnego zadbania o odpowiednią i wystarczającą, i o odpowiedniej porze ilości godzin snu, bez właściwych pór odpowiednio zestawionych porcji posiłku można dużą część przygotowań zniweczyć.
Dlatego dobrze zaplanowany taper, to nie tylko trening.

Wśród aktywnych zawodowo jest to też okres zaplanowanego urlopu, gdyż mogą nie pogodzić pracy z wymogami taperu.
A gdy do tego dołączy się odpowiednie przygotowanie psychologiczne, wizualizacje, etc., to trzytygodniowy urlop przed startem wydaje się niezbędną koniecznością.
A po starcie?
Odpocznie się w pracy :)

Drugi kwartał sezonu - zestawienie

Wakacje i upały rozleniwiają. Oj, tak, to fakt.

Dlatego też z opóźnieniem prezentuję drugi kwartał przygotowań sezonu 2009 wśród uczestników i sympatyków Projektu IM 2010.

Jest to podsumowanie kilometrażu i czasu treningowego.

Pierwszy kwartał 2008 wraz z omówieniem znajduje się tutaj
Drugi kwartał 2008 – tutaj
Pierwszy kwartał przygotowań w 2009 roku znajduje się tutaj

Należy podejść do powyższych i poniższego zestawienia z pewną rezerwą i wiedzą, że mogą być obciążone sporym błędem, choć dla wielu i tak stanowią cenny punkt odniesienia.

Jeszcze jedno przypomnienie: ze względu na cykl przygotowań do zawodów dystansu 70.3 oraz Ironman rozgrywanych we wrześniu w Borównie k/Bydgoszczy http://www.tri-sport.pl podział na kwartały obejmuje następujące miesiące:

• 1-szy kwartał: grudzień, styczeń, luty
• 2-gi kwartał: marzec, kwiecień, maj
• 3-ci kwartał: czerwiec, lipiec, sierpień

Najpierw zestawienie kilometrowe drugiego kwartału:





Ponieważ "inne" (przeważnie siłownia, ale także gry zespołowe lub inna aktywność) ulega coraz większej marginalizacji – albo pomijana w wykonywaniu, albo jako codzienna czynność kilkunastominutowa - została opuszczona w tym zestawieniu.

W poprzednim kwartale pojawiły się w lutym ilości jednostek treningowych. Wówczas wypadały 23 jt na miesiąc, co dawało 82% pokrycie.
Widać, że w tym kwartale można przyjąć, że codzienny trening nie jest już rzadkością.

Spójrzmy teraz jak to się przedstawia czasowo.




Graficznie wygląda to następująco (kilometraż):


Wnioski wraz z analizą poprzednich podsumowań zostawiam samym zainteresowanym.