4 miesiące przygotowań - bieganie

Kolejny odcinek 16-tygodniowych przygotowań do startu na dystansie 226 km.

Dzisiaj: bieganie.



Odejdę od swojego przyzwyczajenia podawania dystansu w minutach i przekażę objętości w kilometrach.

Przypomnę o czym pisałem w poprzednim odcinku:

"Okres przygotowań to narastająca objętość, często współgrająca z intensywnością.


Propozycja moja jest następująca: 16 tygodni w każdej konkurencji z uwzględnieniem w każdym tygodniu najważniejszej jednostki budującej formę i przygotowującą objętościowo.
Po nich powinien nastąpić okres odpoczynku spleciony z bps-em zwany taperem dopiero potem start".

Nie będzie podawanych szczegółowych intensywności, rozkładu w tygodniu itp.


Dzisiaj - BIEGANIE

1. 10 km
2. 15 km
3. 18 km
4. 10 km - odpoczynek (zgrany z odpoczynkiem rowerowym)
5. 18 km
6. 22 km - z elementami II-giego zakresu (wysiłek mieszany beztlenowo-tlenowy i beztlenowy)
7. 25 km - jw.
8. 15 km - odpoczynek (zgrany z odpoczynkiem rowerowym)
9. 20 km
10. 25 km - z elementami II-giego zakresu
11. 28-30 km
12. 15 km - odpoczynek (zgrany z odpoczynkiem rowerowym)
13. 28-30 km
14. 20-22 km - z elementami II-giego zakresu
15. 35 km
16. 30 km - z elementami II-giego zakresu

Kilka uwag:

• można pokusić się o realizację planu Greifa (8 ostatnich tygodni, to długie wybiegania powyżej 30 km z rosnącym kilometrażem w docelowym tempie maratonu, ale trzeba wziąć pod uwagę niższe tempo, niż to, którym można biec w maratonie jako samodzielnej konkurencji);
• dodatkowa praca tempowa i/lub szybkościowa w pozostałych dniach;
• tydzień odpoczynkowy, to przede wszystkim komfortowy bieg, nawet poniżej I-ego zakresu, czyli w tempie tzw. regeneracyjnym;
• niezbędnym jest uzupełnienie takiego treningu o ćwiczenia siły, szczególnie ważne jest zabezpieczenie siłowe zabezpieczenie kręgosłupa i mięśni posturalnych;

Mimo dużej dawki ogólności mam nadzieję, że będziesz mógł właściwie skorzystać z podanej propozycji lub będzie odpowiednią inspiracją do stworzenia własnego planu.

4 miesiące przygotowań - jazda na rowerze

Kolejny odcinek 16-tygodniowych przygotowań do startu na dystansie 226 km.

Dzisiaj: jazda na rowerze.



Odejdę od swojego przyzwyczajenia podawania dystansu w minutach i przekażę objętości w kilometrach.

Przypomnę o czym pisałem w poprzednim odcinku:

"Okres przygotowań to narastająca objętość, często współgrająca z intensywnością.


Propozycja moja jest następująca: 16 tygodni w każdej konkurencji z uwzględnieniem w każdym tygodniu najważniejszej jednostki budującej formę i przygotowującą objętościowo.
Po nich powinien nastąpić okres odpoczynku spleciony z bps-em zwany taperem dopiero potem start".

Nie będzie podawanych szczegółowych intensywności, rozkładu w tygodniu itp.


Dzisiaj - JAZDA NA ROWERZE

1. 50 km
2. 60 km
3. 90 km
4. 60 km - odpoczynek
5. 105 km
6. 105 km
7. 120 km
8. 90 km - odpoczynek
9. 120 km
10. 135 km
11. 150 km
12. 90 km - odpoczynek
13. 150 km
14. 150 km
15. 180 km
16. 200 km

Kilka uwag:

• wbrew pozorom kilometraż bardzo szybko narasta, więc nie jest to propozycja skierowana do debiutantów (od zera do Ironmana w 16 tygodni);
• podstawowa kadencja to: 90-95 obr./1 min.;
• tydzień odpoczynkowy, to mała tarcza z przodu i komfortowa jazda jeśli chodzi o wysiłek (prędkość, przeciętna, waty, tętno);
• niezbędnym jest uzupełnienie takiego treningu o ćwiczenia siły, przyspieszeń, kadencji na rowerze;
• propozycja dotyczy terenów uznawanych lub mogących uchodzić za płaskie lub nizinne.

Mimo dużej dawki ogólności mam nadzieję, że będziesz mógł właściwie skorzystać z podanej propozycji lub będzie odpowiednią inspiracją do stworzenia własnego planu.


***


I jeszcze jedno: UWAŻAJCIE NA SIEBIE PODCZAS JAZDY NA ROWERZE!

4 miesiące przygotowań - pływanie

Niedługo rozpocznie się dla naszej strefy klimatycznej sezon startów triathlonowych.
Wielu nowicjuszy zadaje sobie pytania:

1. jak się przygotować?
2. jak się zostaje Ironmanem?
3. czy dam radę?

Wszystkim pytającym służę pomocą!
Najpierw odpowiem na pytania:

1. adekwatnie do sił, możliwości, a nade wszystko dystansu i oczekiwanego wyniku!
2. trochę boli, ale duma zostaje na zawsze!
3. dasz!

Teraz do rzeczy.
Okres przygotowań to narastająca objętość, często współgrająca z intensywnością.

Propozycja moja jest następująca: 16 tygodni w każdej konkurencji z uwzględnieniem w każdym tygodniu najważniejszej jednostki budującej formę i przygotowującą objętościowo.
Po nich powinien nastąpić okres odpoczynku spleciony z bps-em zwany taperem dopiero potem start.

Nie będzie podawanych szczegółowych intensywności, rozkładu w tygodniu itp.

Dzisiaj - PŁYWANIE

1. 32 x 50 m
2. 16 x 100 m
3. 4 x 200 m + 4 x 150 m + 4 x 100 m
4. 2000 m
5. 2 x 400 m + 3 x 300 m + 4 x 200 m
6. 2 x 1000 m
7. 4 x 400 m + 4 x 100 m
8. 2800 m
9. 8 x 350 m
10. 30 x 100 m
11. 3200 m
12. 800 m + 600 m + 500 m + 400 m + 300 m + 200 m + 100 m
13. 26 x 150
14. 3800 m
15. 20 x 200 m
16. 4000 m

Kilka uwag:

• tempo w zasadzie stałe, choć możliwe jest przy kilku dystansach, malejących, nieznaczne przyspieszenie;
• przerwy nie powinny być dłuższe niż 40 sekund;
• przy 4 powtórzeniach i więcej, możliwe jest różnicowanie tempa, tak by co któreś powtórzenie móc odpocząć lub, wręcz przeciwnie: przyspieszyć;
• uzupełniać taką jednostkę powinno się bezwzględnie treningiem technicznym (pływanie 2 x tydz.), a także treningiem szybkościowo-tempowym (trening 3 x tydz.)

Mimo dużej dawki ogólności mam nadzieję, że będziesz mógł właściwie skorzystać z podanej propozycji lub będzie odpowiednią inspiracją do stworzenia własnego planu.