Pomiar mocy - PMC - performance management chart - czym jest i czy warto go używać?

W poprzednim wpisie przedstawiłem: QA - Quadrant Analysis - analizę kwadrantów, która może być przydatna wszystkim jeżdżącym na rowerze z pomiarem mocy.

http://im226.blogspot.com/2018/10/pomiar-mocy-qa-quadrant-analysis.html

W bieżącym chciałbym zająć się najbardziej popularnym wykresem: 

PMC - wykresem zarządzania wydajnością. 

Już sama nazwa „zarządzanie wydajnością” sugeruje, że jest to coś istotnego i tak właśnie jest.

PMC - performance management chart, to dosłownie: wykres zarządzania wydajnością.

Magiczny splot linii, które informują jeżdżących na rowerach z pomiarem mocy czy są w szczytowej formie czy nie są, czy grozi im przetrenowanie czy nie, czy warto startować czy nie warto, etc.

Spora dawka nowych terminów i ich rozumienia to dopiero połowa sukcesu, a i tak wielu się w tym gubi. Potrzebna jest jeszcze właściwa interpretacja, bo sztywne trzymanie się pewnych założeń nie zawsze pozwala uzyskać zaplanowany efekt.

Odwołam się do znakomitego programu Golden Cheetah [link: https://www.goldencheetah.org ] i pokażę jak się dostać do karty PMC.

Należy wybrać po kolei:

1. Trends w menu.
2. Zaznaczyć zakładkę PMC. 

Wyświetli się charakterystyczny wykres, na środku na górze pojawi się powtórzenie tytułu zakładki: PMC.

Na dole znajduje się opis linii wykresu.

Uwaga: opis kolorów odnosi się do zamieszczonej ilustracji, nie jest obwiązującym standardem.

Zwrot Coggan (w legendzie linii) to jest nazwisko i zaproponowany przez tę osobę sposób wyliczania użytych formuł.

Acute Training Load [linia różowa], czyli ATL opisywany w terminologii jako „fatigue”, i znowu dosłownie: ostre (w znaczeniu doraźne) obciążenie treningowe, zwane zmęczeniem.

Chronic Training Load [linia niebieska], czyli CTL opisywany jako „fitness”, dosłownie: chroniczne (przewlekłe) obciążenie treningowe, zwane kondycją, wytrenowaniem.

Training Stress Balance [linia żółta], czyli TSB, opisywany jako „form”, czyli, może już mniej dosłownie: równowaga stresu treningowego, zwana formą.

Training Stress Score [linia i pola zielone], czyli TSS, czyli wskaźnik stresu treningowego, coś co łączy wszystkie poprzednie wskaźniki.

Jak należy podejść i rozumieć powyższe wskaźniki.

ATL, czyli doraźne obciążenie, to odpowiednio wyliczona wartość z ostatnich 7 dni. Zmęczenie wydaje się być dobrym określeniem tego współczynnika.

CTL, to wyliczenie z 42 dni, czyli z 6 tygodni, czyli pełnej fizjologicznej adaptacji do bodźca treningowego.

TSB, to różnica między obciążeniem treningowym chronicznym a doraźnym, czyli różnica między (tak jak to przetłumaczyłem) kondycją a zmęczeniem. Jest to gotowość do zawodów, do wyścigu.

TSS, wskaźnik stresu treningowego, który podaje liczbowo (po przeliczeniu) wpływ czasu trwania i intensywności treningu w stosunku do określonego progu (stąd potrzeba wyznaczenia lub założenia progów).

I w tym miejscu kilka uwag, które wynikają z powyższego tekstu.

By używać efektywnie PMC powinno się mieć dane z przynajmniej 42 dni (a najlepiej minimum z 3 miesięcy) i mieć określone progi wysiłkowe (lub takie przyjąć). Jeśli kompletu danych nie ma wykreślony wykres będzie obarczony błędem i nie będzie niósł pełnej i oczekiwanej informacji.

Na co więc w pierwszej chwili zwrócić uwagę?

Na wykres CTL (kondycja; linia niebieska), bo niesie on podstawową informację, którą można odczytać z trendu linii, jeżeli jest rosnąca to następuje poprawa, jeżeli opadająca, to jest to oznaka utraty wypracowywanej kondycji. Z tym, że jeszcze raz to powtórzę: liczy się trend, nie chwilowe załamanie.

Potem na TSB (gotowość do zawodów, forma; linia żółta), jeśli jest dodatnia, to można spodziewać się sukcesu, jeśli ujemna… cóż, walka będzie trudna.

Ale, akurat z tym wskaźnikiem nie jest to takie proste: na plusie = wygrana, na minusie = słaby występ. 

Wskaźnik jest bardzo plastyczny i indywidualnie zmienny, i każdy sportowiec powinien sam zaobserwować jakie wartości przybiera przy odnoszeniu sukcesów i życiowej formie, bo dla jednego będzie to wartość ponad 20 na plusie, a dla innego „wychodzenie” z wartości ujemnych (trend rosnący), a jeszcze dla innego utrzymywanie się na wartościach ujemnych "pod zerem"; ale by się do tego się właściwie odnieść i korzystnie interpretować potrzebny jest odpowiednio duża baza danych z treningów i startów.
Pewnie powrócę do tematu w przyszłości.

Pomiar mocy - QA - Quadrant Analysis - analiza kwadrantów

Wśród wielu wskaźników i wykresów dość popularnych i dobrze opisanych są też inne, które nie cieszą się tak wielką popularnością, a są równie użyteczne, należy do nich QA, czyli analiza kwadrantów.

Dotyczy ona:

siły nacisku na pedał do prędkości obracania pedałów (kadencja).

Czym jest analiza kwadrantów?

Ponieważ taką samą ilość watów można wytworzyć z iloczynu siły i kadencji, a te się mogą zmienić, to analiza kwadrantów pomaga w zrozumieniu czy podczas treningu tworzysz moc w tych samych kwadrantach co i podczas wyścigu. Jeśli nie, możesz zmienić sposób, w jaki tworzysz moc (siła i kadencja), dzięki czemu trenujesz dokładnie tak samo, jak podczas wyścigu. 

Przykładowy wykres

Jest to obrazowanie treningu, który powinno się analizować wraz z celem i założeniami treningu.

Już z tego wynika, że nie jest to proste.

Warto jednak zadać sobie trud, by podnieść efektywność procesu treningowego.

Spójrz na poniższy wykres:

Na osi X (pozioma) jest kadencja.

Na osi Y (pionowa) siła przykładana na pedał.

Krzywa przebiegająca po łuku z lewej góry w prawy dół i przechodząca przez "czerwone kropki" jest linią obrazującą moc krytyczną (lub progową)* dla przyjętej kadencji

*używam na razie tych pojęć wymiennie, gdyż ich wartości są bardzo zbliżone do siebie, ale nie są tożsame; dla treningu amatora jest to bez znaczenia

Na wykresie znajduje się wykreślony krzyż dzielący zbiór punktów na cztery kwadranty:

• Kwadrant 1 (górny prawy): Wysoka kadencja, wysoka siła. Praca typu sprint.
• Kwadrant 2 (górny lewy): Niska kadencja, wysoka siła. Wspinaczka górska, praca siłowa.
• Kwadrant 3 (dolny lewy): Niska kadencja, niska siła. Łatwe pedałowanie (peleton lub podczas przerw między zadaniami).
• Kwadrant 4 (dolny prawy): wysoka kadencja, mała siła. Szybkie pedałowanie z niewielkim oporem (peleton lub np. zjazd).

Spójrz na inny wykres:

Ruch kolarza (triathlonisty) w porównaniu np. do pływaka jest ubogi technicznie, stąd istotne znaczenie ma pedałowanie rozumiane nie tylko jako naciskanie na pedały, ale utrzymywanie odpowiedniej siły w największym możliwie wycinku koła jaki zatacza ramię korby oraz utrzymanie odpowiedniego rytmu (kadencji).

Zalecenia mówią o podstawowej kadencji ok. 90 obr./1 min, ale dzięki QA możesz zobaczyć jaka jest preferowana kadencja do założonego wysiłku i celu treningu.

Jeśli nie ma innych wskazań, to przyjęto uważać, że bardziej rozproszone punkty wykresu pokazują wszechstronnego kolarza, bardziej skupione specjalistę w danym wysiłku.

Zarówno jeden, jak i drugi ma zalety i wady w kontekście przygotowań do konkretnych zawodów na znanej trasie.

Na początku wspomniałem, że wykres QA analizować powinno się wraz z celem i założeniami treningu.

Teraz dodam, że warto poświęcić czas i przeglądnąć wielu treningów, gdy ż dzięki temu można wychwycić wzorce, ku którym, nawet nieświadomie, się skłania i zacząć stosować takie bodźce treningowe, które pozwolą zmienić przyzwyczajenia, czyli „rozpraszać” punkty na wykresie lub zapełniać nimi pusty kwadrant.

Nie oznacza, to że trzeba za wszelką cenę urozmaicać trening. Może przyszłe zawody będą wymagały mocno skumulowanego i niezmiennego rytmu na stałej mocy, wtedy „rozpraszanie” punktów na wykresie może być urozmaiceniem, a może okazać się przeszkodą w wypracowywaniu życiowej formy.

Udanej analizy i przeglądania zrealizowanych treningów!

Pomiar mocy - dlaczego warto go mieć

Mierniki mocy tanieją, upowszechniają się i coraz częściej montowane są w rowerach amatorów. Tak jak niegdyś trening „na tętno” wychodził z mroków laboratorium sporty wysokokwalifikowanego, tak obecnie „trening na moc” wchodzi do świata amatorów.

O pomiarze mocy kilka słów „za” i „przeciw” oraz wyjaśnienie podstawowych pojęć zamieściłem się pod tym linkiem:

https://im226.blogspot.com/2015/07/pomiar-mocy-na-rowerze.html

Przypomnę główne tezy założenia: czy miernik mocy jest mi potrzebny? 

Moja odpowiedź niezmiennie brzmi: nie, nie jest ci potrzebny miernik mocy. Jednak powinieneś mieć miernik mocy w pewnych określonych przypadkach.

1. Masz rower startowy, który nie jest rowerem treningowym i/lub do tego masz przynajmniej dwa komplety kół startowych; stać cię i chcesz się jeszcze dosprzętowić. 
2. Zajmujesz wysokie/czołowe miejsca w kategorii wiekowej lub nawet i w generalnej.  
3. Potrzebujesz (powody nieistotne) trenować tak jak profesjonaliści, korzystając z najnowszych zdobyczy techniki i technologii niezależnie od własnych możliwości.

Jeżeli spełniasz warunki/wymagania postawione w jednym z powyższych punktów, to powinieneś mieć miernik mocy.

  

A we wcześniejszym poście 

https://im226.blogspot.com/2008/04/trening-rowerowy-z-pomiarem-mocy.html

pisałem:

Zalety treningu opartego na pomiarze mocy:

1. Przede wszystkim jest to bardzo dokładny i precyzyjny pomiar, zarówno chwilowy jak i ciągły. Kontrola treningu i odniesienie do planu czyni łatwiejsze zapobieganie przetrenowaniu i ustalanie szczytu formy.
2. „Ciężkość” treningu, na którą oprócz zadanej intensywności składa się pogoda i otoczenie jest dokładnie podana, a nie oceniana subiektywnie wg. różnych przyjętych skal (np. 10-cio stopniowej).
3. Precyzja pomiarów pomaga w utrzymywaniu tempa jazdy, ustalaniu pozycji na rowerze, a także obliczania wydatku energetycznego, co jest pomocne w ustalaniu diety i suplementacji.

Wady treningu opartego na pomiarze mocy:

1. Wymaga planu, systematyczności, dokładności w zapiskach. Dla wielu są to rzeczy nie do pogodzenia.
2. Mnogość informacji nie wpływa dobrze na analizę nie przygotowanego do tego sportowca i tylko zaciera obraz wykonanej pracy.
3. Skłania do pilnowania własnych parametrów, co powoduje odsunięcie się od treningów grupowych (akurat to triatlonistom planującym dystanse dłuższe niż olimpijski nie będzie przeszkadzało).
4. Cena urządzenia, które było, jest i pewnie pozostanie drogie.

Chciałbym zestawić jeszcze raz „za” i „przeciw”, bo choć same urządzenia znacząco nie potaniały, to ich mnogość i dostępność powodują, że pomiar mocy staje się takim samym powszechnym urządzeniem jak monitor pracy serca, który już dawno przestał być czujnikiem z podpinaną walizką do zrzucenia danych, a stał się naręcznym zegarkiem (nawet bez pasa piersiowego). 

Jest powszechny, tani i pozwala na dość precyzyjne sterowanie treningiem amatorskim w wielu jego przejawach.

Miernik pracy serca pokazuje tętno w danej chwili, co przekłada się na zwyczajowe „jaka ciężka jest praca”, czy też trud podejmowanego wysiłku. 

Upraszczając: zależność jest prawie liniowa, im ciężej, tym tętno wyższe.

I to wszystko. 

Sprawa się komplikuje w w momencie gdy dochodzi do oceny wykonanej pracy na podstawie tętna.

Pojedynczy pomiar nie wystarcza. Potrzebne są serie z powtarzalnych wysiłków (jednostek treningowych). 

Na dodatek temperatura na zewnątrz, wilgotność, stres, nawodnienie, zmęczenie, wysokość nad poziomem morza i inne czynniki, nawet sposób pomiaru, mają bezpośredni wpływ na wielkość mierzonego tętna. 

Zmiana wysiłku, przyspieszenie lub zwolnienie także wpływa na wielkość tętna, ale nie natychmiastowo. Potrzebny jest czas, by tętno ustabilizowało się na danym poziomie, co przy krótkich odcinkach jest problemem.

Z kolei utrzymywanie stałego tempa w dłuższym okresie czasu powoduje zmianę tętna i odwrotnie - utrzymanie stałego tętno wymusza zmianę tempa.

Na szczęście istnieją reguły i stworzone na ich podstawie narzędzia, które dość dobrze definiują i opisują parametry tętna do włożonego wysiłku, zarówno doraźne jak i długoterminowe, i pozwalają dość dobrze sterować treningiem. No i wymagają sporo wiedzy i doświadczenia w interpretacji, co już nierzadko przekracza umiejętności przeciętnego amatora.

Wracając do pomiaru mocy powtórzę: amatorowi nie jest pomiar mocy potrzebny, ambitnemu amatorowi - już tak.

Miernik mocy doskonale rozwiązuje wszelkie niedociągnięcia monitora pracy serca i idealnym połączeniem jest wykorzystywanie ich obu na treningu. Przy samodzielnym trenowaniu korelacja parametrów i zestawianie ich w serie pozwoli na dokładną ocen pracy treningowej i zaplanowanie kolejnych sezonów.

Dlaczego warto zaopatrzyć się w miernik mocy?

1. W przeciwieństwie od miernika tętna nie tylko informuje jak ciężko fizycznie pracujesz, ale jaką pracę wykonujesz - konkretnie i dosadnie, niezależnie od zmian tętna od wielu czynników (patrz wyżej).
2. Pozwala to na bardzo precyzyjne dawkowanie bodźców, nawet bardzo krótkotrwałych (gdzie w literaturze znajduje się opis: tętno bez znaczenia) i także tych długo trwających, przy których trzeba korygować tętno do tempa i odwrotnie.
3. Przy ograniczonym czasie na trening, a jego w triathlonie zawsze brakuje, pozwala maksymalizować wysiłek i realizować cele w danej, często zbyt krótkiej, jednostce.
4. Pomiar mocy bardzo dokładnie określa tempo jazdy podczas zawodów triathlonowych, które w wydaniu 113 km i 226 km, są indywidualną jazdą na czas na dystansie 90 i 180 km. Odpowiednie rozłożenie sił i zachowanie ich na bieg jest kluczowe.
5. Oprogramowanie i dostępne wskaźniki bardzo precyzyjnie potrafią określić nie tylko doraźne efekty, ale też ich długofalowy wpływ na wytrenowanie i zmęczenie.
6. Programowanie wysiłkowe trasy zawodów jest o wiele łatwiejsze, a jeśli dysponujesz zapisami treningowymi z danej trasy, to jest to banalnie łatwe.
7. Bezpośrednie i natychmiastowe podanie danych pozwala na bieżące sprawdzanie zmian pozycji, kadencji, przełożeń, etc., także na kontrolę jednostki treningowej.

Dlatego jeśli planujesz być triathlonistą i rozwijać się sportowo dłużej niż jeden sezon, to odkładaj pieniądze na pomiar mocy.

***

Przegląd producentów i urządzeń do pomiaru mocy:

4iiii

Assioima

bePRO

Feedback Sports

Garmin

K-EDGE

Lezyne

Polar

Pioneer

PowerTap

ROTOR

Sigma Sport

SRM

Stages Cycling

Verve Cycling

Velocomp

WATTEAM

ps. 

Zrzuty ekranu pochodzą z fenomenalnego programu dostępnego na wszystkie platformy:

GOLDEN CHEETAH - pobierz i korzystaj!

A o kilku ciekawych parametrach i wykresach oferowanych przez ten program - niebawem.

Trening blokowy zaawansowany

Trening opisany przymiotnikiem "zaawansowany" wskazuje, że nie zawsze i nie dla każdego będzie on odpowiedni.

Wyjaśnię użyte słowo "zaawansowany", gdyż proponowane rozwiązanie nie jest przeznaczone dla początkującego triathlonisty. 

Bazuje ono na skoku suprekompensacyjnym po nałożeniu się na siebie zmęczenia z kilku jednostek. 

Nie jest to rozwiązanie dla każdego. Ostrzegam przed bezrefleksyjnym wdrażaniem i naśladowaniem.

Jednostki treningowe są pogrupowane w zwarte grupy, a zwarta grupa oznacza, że między kolejnymi jednostkami jest odstęp co najwyżej ok. 24 godzin, czyli 1 doba. Natomiast minimalny odstęp to kilka godzin między treningiem porannym a południowym lub porannym a południowym, a potem późno popołudniowym lub południowym a wieczornym, itd.; szczególny przykład to trening wieczorny i poranny, gdy przerwa jest przeznaczona na sen. 
Można także włączyć w tak rozumiany trening kilka jednostek dziennie (czasem trzy, może i cztery, a nawet i pięć).

Minimalny blok treningowy (nie mylić z treningiem łączonym) zawiera dwie jednostki; w praktyce jest to od trzech do sześciu jednostek realizowanych przez kolejne dni.

Powyżej napisałem by nie mylić treningu blokowego z treningiem łączonym, bo chodzi o grupowanie jednej konkurencji lub dyscypliny. 

Nie jest treningiem blokowym dla triathlonisty:

• pn: rano pływanie; popołudniu jazda
• wt: rano bieganie, popołudniu siłownia
• śr: jazda + bieganie
• cz: etc.

Jest treningiem blokowym:

• pn: rano pływanie, popołudniu pływanie
• wt: rano pływanie + bieganie, popołudniu pływanie
• śr: etc.

Sportowcy z dyscyplin jednorodnych mają łatwiej w rozumieniu koncepcji.

Grupuje się jednostki i... wypoczywa po nich! A nawet często nawet nie ma potrzeby grupować, bo i tak dzieje się to mimowolnie.

Proste.

Po zrealizowanym bloku treningowym powinna nastąpić przerwa. 48 godzin wyznacza minimum odpoczynku. Nie tylko dni wolnych od treningu, ale też czynnego wypoczynku, czy treningu regeneracyjnego. 
To jest kolejna przeszkoda dla wielu amatorów, którzy nie rozumieją idei lekkiego treningu.

O odpoczynku zaawansowanym pisałem ostatnio:

http://im226.blogspot.com/2018/04/odpoczynek-zaawansowany.html

Treningi można grupować zależnie od planu rozwijania cech motorycznych lub umiejętności technicznych.

Przykład blokowania treningów podałem już na tym blogu:

https://im226.blogspot.com/2015/08/jak-sie-zostaje-triathlonistka.html

Jest tam akapit odnoszący się do okresu przedstartowego:

W związku z tym ostatnie tygodnie zostały podzielone na trzy okresy, podczas których była wykonana praca tylko w jednej konkurencji.

• Zaczęliśmy od tygodnia biegowego w górach,
• przez tydzień rowerowy w domu, 
• a kończyliśmy tygodniem w Wolsztynie pływając w docelowym zbiorniku, na docelowej trasie.

Zawodnicy dyscyplin jednokonkurencyjnych często, nawet nieświadomie grupują jednostki treningowe, triathloniści wręcz przeciwnie, będąc przedstawicielami dyscypliny wielokonkurencyjnej zazwyczaj przeplatają nie tylko konkurencje, ale też trenowane cechy motoryczne czy trening umiejętności technicznych, po to, by różnorodnością bodźców nie doprowadzić do zmęczenia ogólnego czy lokalnego.

Wygląda to na przykład tak:

• pn: pływanie - siła, jazda - wytrzymałość
• wt: bieganie - tempo, jazda - szybkość
• śr: pływanie - wytrzymałość, zakładka rowerowo-biegowa - wytrzymałość i tempo
• cz: etc.

Jak zatem w najprostszej wersji mógłby wyglądać trening blokowy dla triathlonisty?

Na przykład tak:

• pn: wolne
• wt: bieganie
• śr: bieganie
• cz: pływanie
• pt: pływanie
• so: jeżdżenie
• nd: jeżdżenie

i znowu poniedziałek wolny...

Ilość jednostek w bloku konkurencji wynosi od 2 do 4.

Po szczegółowym rozpisaniu mogłoby wyglądać na przykład tak:

• pn: wolne
• wt: bieganie - wytrzymałość, bieganie - tempo
• śr: bieganie - interwał, bieganie - objętość
• cz: pływanie - technika, pływanie - siła
• pt: pływanie - technika, pływanie - wytrzymałość specjalna
• so: jeżdżenie - rozjazd + interwały, jazda - szybkość (próg mleczanowy)
• nd: jeżdżenie - objętość + praca na podjazdach

Powyżej pisałem: "Po bloku treningowym powinna nastąpić przerwa. 48 godzin wyznacza minimum odpoczynku. Nie tylko dni wolnych od treningu, ale też czynnego wypoczynku, czy treningu regeneracyjnego".

W powyższym przykładzie nie jest to zachowane, gdyż bazuje on na zmiennej (wymuszonej przez rodzaj konkurencji) pracy mięśniowej, a zmęczenie lokalne np. mięśni nóg z biegania i jazdy na rowerze są przedzielone pływaniem, które skupia się na dominującym wysiłku kończyn górnych i obręczy barkowej.

Tak to wygląda w przypadku treningu blokowego w trzech konkurencjach zgrupowanych w jeden tydzień. Można to rozłożyć inaczej, używając większej ilości dni, aż do tygodnia włącznie; pamiętając o odpoczynku i o tym, że na takie przygotowania potrzebny jest czas, by "przerobić" każdą z konkurencji.

Odpoczynek zaawansowany

Istnieją dwie najbardziej niedoceniane czynności treningowe wśród sportowców-amatorów:

1. lekki, bazowy trening
2. odpoczynek i regeneracja

Tym pierwszym zajmę się w przyszłości, tym drugim już teraz.

Odpoczynek po treningu jest prosty i nieskomplikowany. Wystarczy nie trenować następnego dnia i kolejnego będzie już się gotowym do następnej jednostki.

A co w przypadku, gdy nie ma się czasu na 24 lub nawet 48 godzin przerwy?

Czy prysznic i rozciąganie wystarczy?

Triathloniści mają z tym spory problem, bo nie dość, że treningi zajmują tygodniowo po kilkanaście godzin, to i holistycznie pojmowany odpoczynek zajmuje też sporo czasu, a niestety doba ma 24 godziny i często dochodzi do konfliktu między przyjemnością jaką jest trening, a obowiązkami jakich wymaga praca i oczekuje rodzina.

Najważniejszym jest uświadomienie sobie, że odpoczynek jest nierozerwalnie związany z treningiem. Wychodząc na trening, przykładowo 45 minut biegania, potrzeba nie 45 minut, ale znacznie więcej.

Przygotowanie do treningu, czyli przebranie w strój sportowy, przygotowanie bidonów, spakowanie rzeczy na basen czy siłownię zajmuje i kilkanaście minut.

Rozgrzewka, dojazd…

A po części głównej, schłodzenie, rozciąganie, przekąska regeneracyjna, prysznic, może masaż, przebranie się…

Te wszystkie czynności składają się na całościowy czas poświęcony na trening i łatwo można wyliczyć, że potrafią zająć nawet i kilkadziesiąt minut.

To sporo, a ja proponuję żeby ten czas jeszcze nie tylko rozszerzyć, ale i skodyfikować w standardowe czynności ułożone w nieprzypadkową kolejność.

Odpoczynek zaawansowany to kolejny stopień wtajemniczenia, który należy posiąść, a składa się na niego:

• higiena potreningowa (prysznic, kąpiel, sauna, etc.)
• działania terapeutyczne (zabiegi fizykalne, masaż, etc.)
• sen i drzemki
• posiłki i przekąski

Celem jest nie tylko pozbycie się zmęczenia ale także przygotowanie do kolejnego treningu.

Najprostszy zestaw odpoczynkowy to:

1. zjeść
2. wykąpać się
3. zdrzemnąć 

W takiej kolejności i z obowiązkowym każdym punktem.

Bardziej skomplikowany odpoczynek obejmuje działania całodobowe i trzeba uwzględnić w nim odpowiedniej jakości (proporcje białko:węglowodany:tłuszcze) i ilości posiłki oraz zapewnić sobie minimum 8 godzin snu.

Co zrobić gdy praca, rodzina, trening i sen nie mieszczą się w 24 godzinach?

Przeformułować własne cele!

Nie ma innej drogi.

Chyba, że zaryzykujesz wprowadzenie ograniczeń dla pracy lub rodziny.

Jeśli trenujesz co drugi dzień, to odpoczynek „dzieje się” mimowolnie.

Jeśli trenujesz codziennie lub z jednym wolnym dniem w tygodniu, lub trenujesz nawet dwa razy podczas jednego dnia, to odpoczynek zaawansowany powinien być bardzo istotnym składnikiem procesu treningowego.

Odżywianie.

Wydaje mi się, że w dzisiejszych czasach każdy świadomy swojej dyscypliny amator wie o istnieniu „okna węglowodanowego”. To czas ok. 30 minut po treningu. Uzupełnienie węglowodanów i elektrolitów jest bardzo ważne w przypadku długich i/lub ciężkich treningów. Ciężkich subiektywnie!

Skuteczną odbudowę glikogenu w mięśniach zapewnia spożycie 0,8 g węglowodanów na każdy kilogram masy ciała oraz 0,2 g białka na każdy kilogram masy ciała po zakończeniu ćwiczeń w „oknie węglowodanowym”, czyli do 30 minut po wysiłku.

Jest to znana proporcja 80 : 20 (węglowodany:białka).

Dla sportowca o wadze 70 kg będzie to 56 g węglowodanów i 14 g białka.

Dobrze jest spożyć duży posiłek potreningowy do 2-3 godzin po wysiłku.

Najważniejszym w nim jest dostosowanie ilości białka. Obecnie zaleca się porcje 20 g, gdyż wykazano największą skuteczność w syntezie białka, niż ilości mniejsze czy większe.

Uzupełnienie płynów można oprzeć na różnicy w masie ciała przed i po treningu.

Po szybkim uzupełnienie płynów i białka z węglowodanami (można to zrobić przez odpowiednio skomponowany drink) przychodzi pora na schłodzenie organizmu. I to dosłowne.

Zimny prysznic, czy nawet kąpiel z kostkami lodu jest jak najbardziej wskazana.

Ma jeszcze jeden dodatkowy efekt - spowolni odwodnienie i pobudzi apetyt.

Końcem takiej „zimnej” sesji jest ciepły prysznic.

Po nim można się jeszcze porozciągać, rozwałkować zmęczone mięśnie, wystawić na działanie światła, prądu lub pola magnetycznego (są już niewielkie urządzenia domowego zastosowania do podstawowej fizykoterapii).

I pora na…

Drzemka? Sen?

W badaniach ze sportowcami wykazano, że odpowiednio długi sen podnosi wydajność i dobre samopoczucie psychiczne, a jego ograniczenie upośledza wydajność i motywację.

Optimum, to sen trwający 8-10 godzin oraz drzemka ~30 minut popołudniu (lub po pierwszej jednostce treningowej; jeśli są dwie w czasie dnia).

***

Przykład doraźnego postępowania przy odpoczynku zaawansowanym:

1. Posiłek regeneracyjny, może być odpowiednio spreparowanym drinkiem.
2. Lodowa kąpiel, lub zimny prysznic.
3. Rozciąganie i inne czynności terapeutyczne.
4. Drzemka.
5. Posiłek.
6. A wieczorem wczesne pójście do łóżka, tak by zapewnić sobie minimum 8 godzin snu.

Nie bez znaczenia jest także nastawienie psychiczne. Ten moment w łóżku, przed snem jest bardzo dobrą chwilą na wizualizację najlepszego treningu, nadchodzących startów, wyobrażenie siebie jeszcze lepszym, zwycięskim…

I pamiętaj:

nie ma jednej cudownej recepty na sukces, nie ma magicznego rozwiązania.

Proces treningowy, to ciągłe wypracowywanie najlepszej drogi do osiągnięcia sukcesu, w tym także najlepszych działań regeneracyjnych w procesie odpoczynku zaawansowanego.

ps.

o regeneracji postartowej pisałem tutaj:

http://im226.blogspot.com/2010/08/regeneracja-powysikowa.html